Gereksiz ve mantıksız son tarihler. Trafikte sıkışıp kalmak. Yapacak çok fazla zamanımızın olmasına rağmen bunu yapmak için yeterli zamanmız yok.
Birçoğumuz hızlı kalp atışları, nefes nefese kalma ve mide krampları gibi günlük streslere aşinayız elbette. Tabii ki, sadece bir sindirim rahatsızlığına sahip olmak kendi başına bir endişe kaynağı olabilir.
Araştırmalar, uzun zamandan beri geçen büyük stresli bir olayın şu anda bile bağırsaklarınızı etkileyebileceğini gösteriyor.
Stresli olmak aynı zamanda çoğumuzun fazla sigara ve/veya alkol tüketip içmemize neden olabilir.
İlgili makale: Probiyotikler Hakkında Bilmeniz Gereken Gerçekler
Fonksiyonel gastrointestinal bozukluklar, kadınlarda erkeklerden daha sık, yaşamın bir noktasında, insanların %35-70’ini etkiler. Bu hastalıkların görünür bir fiziksel nedeni yoktur – enfeksiyon ya da kanser gibi – ancak ağrı, şişkinlik ve diğer rahatsızlıklarla sonuçlanır.
Çok sayıda faktör – biyolojik, psikolojik ve sosyal – fonksiyonel bir sindirim hastalığın gelişimine katkıda bulunur. Bununla birlikte, çok sayıda çalışma stresin özellikle önemli olabileceğini göstermiştir.
Çevresel veya psikolojik stres ile gastrointestinal stres arasındaki ilişki karmaşık ve çift yönlüdür: stres gastrointestinal ağrı ve diğer semptomları tetikleyebilir ve kötüleştirebilir ve bunun tersi de geçerlidir.
Bu yüzden psikolojik tedaviler sıklıkla fonksiyonel gastrointestinal rahatsızlıkları tedavi etmek için diğer tedavilerle – hatta kendi başlarına – birlikte kullanılır.
Bağırsaklar, ikinci bir beyin
Solunum, kalp atışı, kan basıncı ve vücut ısısı gibi yaşamı sürdürme işlevleri, otonom sinir sistemi aracılığıyla düzenlenir. Bu karmaşık sinir ağı beyinden vücudun tüm ana organlarına kadar uzanır ve iki ana bölüme sahiptir. Sempatik sinir sistemi “dövüş ya da uçuş” cevabını tetikler (ayrıca Savaş ya da kaç tabiri de kullanılır). Parasempatik sinir sistemi, tehlike geçtikten sonra vücudu sakinleştirir. Hem sempatik hem de parasempatik sinir sistemleri, otonom sinir sisteminin daha az bilinen başka bir bileşeniyle – sindirimi düzenlemeye yardımcı olan enterik sinir sistemi ile etkileşime girer.
Enterik sinir sistemine bazen “ikinci beyin” denir, çünkü merkezi sinir sisteminde (beyin ve omurilik) bulunan aynı tip nöron ve nörotransmiterlere dayanır. Yemeğin bağırsaklara girdiğini algıladıktan sonra, sindirim kanalını kaplayan nöronlar, kas hücrelerini sinyale dönüştürürler, yiyecekleri daha fazla iterek, besin maddelerine ve atıklara parçalayan bir dizi bağırsak kasılması başlatırlar. Aynı zamanda, enterik sinir sistemi, merkezi sinir sistemi ile iletişim kurmak ve etkileşimde bulunmak için serotonin gibi nörotransmiterleri kullanır.
Bu “beyin bağı ekseni”, araştırmacıların neden psikolojik veya sosyal stresin sindirim sorunlarına neden olabileceğini anlamakla ilgilendiklerini açıklamaya yardımcı olur. Bir kişi savaş ya da uçuş tepkisini tetikleyecek kadar stresli hale geldiğinde, örneğin sindirim yavaşlar ya da durur, böylece vücudun tüm iç enerjisini algılanan bir tehdide karşı yönlendirebilir. Kamu konuşma gibi daha az şiddetli strese cevap olarak, sindirim süreci, karın ağrısına ve diğer fonksiyonel gastrointestinal hastalık semptomlarına neden olarak yavaşlayabilir veya geçici olarak bozulabilir. Tabii ki, diğer yollarda da işe yarayabilir: inatçı gastrointestinal problemler anksiyeteyi ve stresi artırabilir.
Stresin bağırsaklarımız üzerindeki gerçek etkisi nedir?
Birçok çalışma, stresli bir yaşam tarzının, inflamatuar barsak hastalığı (İBH), irritabl barsak sendromu (İBS), gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) ve peptik ülser dahil olmak üzere, bazı sindirim koşullarında semptomların başlaması veya semptomların kötüleşmesi ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
İnflamatuar barsak hastalığı (İBH)
Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi inflamatuar barsak hastalıkları için yapılan bir çalışmada kronik stres, olumsuz yaşam olayları ve depresyon hastalarda nüks riskini artırabileceği sonucuna varılmıştır. Bu çalışma, stresin hem sistemik hem de gastrointestinal bağışıklık ve inflamatuar tepkileri etkilediği çeşitli mekanizmalar tanımlamıştır. Bu çalışmalarda tespit edilen üzücü olay ise, stres azaltma tekniklerinin bir süre sonra İBH bulgularını azaltmadığı ve hastalığı hafifletmediği yönünde olmuştur.
İrritabl barsak sendromu (İBS)
Campylobacter bakteri gastroenteriti olan 600 kişiye yapılan prospektif kohort çalışmasında araştırmacılar, hastanın enfeksiyondan önce stresle başa çıkabilme yeteneğinin İBS geliştirmeye devam edip etmeme konusunda önemli bir faktör olduğunu bulmuşlardır. En yüksek düzeyde algılanan stres, endişe ve olumsuz hastalık inançlarına sahip olanlar, İBS geliştirmede daha büyük risk altındaydı. Buna karşılık, depresyon ve mükemmeliyetçilik İBS riskini arttırmıyor gibi görünüyordu.
Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD)
Kadın sağlığı için bir tıp merkezinde yapılan bir çalışmada araştırmacılar, hastalar akut stres altındayken artan asit reflü sıklığı olmadığını belirtmişlerdir. Bununla birlikte, pratikte kronik olarak endişeli hastaların stresli bir olay sırasında semptomlarının kötüleştiğini fark etmeleri daha olasıydı. Başka bir deyişle, tutumları semptom şiddeti algısını etkiledi.
Peptik ülser hastalığı
Çoğu ülser Helicobacter pylori (H. pylori) adlı bakteri enfeksiyonundan kaynaklanır. Eski inançların aksine, ne baharatlı yemekler yemek ne de stresli bir yaşam yaşamak ülserlere neden olur. H. pylori bakterileri, yemek borusu, mide veya oniki parmak bağırsağının koruyucu mukoza kaplamasını zayıflatır, bu da asidin altındaki hassas astara geçmesini sağlar. Hem asit hem de bakteri, astarı tahriş eder ve bir yara ya da ülsere neden olur. Bununla birlikte, bazı kanıtlar devam eden stresin mukozal astar iltihabına yol açtığını, dolayısıyla mide sularının altındaki hassas mide astarını tahriş etmesine izin verdiğini göstermektedir.
Tüm Sindirim Koşulları
Stres, bağırsak hareketliliğini ve sıvı salgısını arttırır. Bu yüzden stresli bir olay sırasında veya sonrasında idrar yapma, ishal veya tekrarlanan dürtülerle karşılaşabilirsiniz. Stres boşaltma midesinin içeriğini geciktirebilir ve malzemenin bağırsaklardan geçişini hızlandırabilir. Bu aktivite kombinasyonu, karın ağrısına ve değişmiş bağırsak alışkanlıklarına yol açar. Ek olarak, akut psikolojik stres, bir kişinin ağrı eşiğini azaltır.
Stresi Nasıl Yönetirsiniz?
Küçük dozlarda stresin iyi bir şey olabileceğini unutmamak gerekir. Asıl sıkıntı iki uç nokta, bazı insanların büyük üzüntüleri gözünü kırpmadan kaldırabilmesi, bazıları ise normal rutinden en ufak sapmada sıkıntıya girebilecekleri. İhtiyacınız olan itme gücü size elinizden gelenin en iyisini yapmanız ve odaklanmış ve uyanık kalmak için motive edebilir.
Sorunlar yalnızca stres sabit olduğunda birikir.
Stresin kendine özgü belirtileri kişiden kişiye değişir, ancak sağlığınıza, duygusal iyiliğinize ve başkalarıyla ilişkilere zarar verme potansiyeli gözle görülür bir gerçektir. Stres, zihin, beden ve davranışı, sindirim sistemi dışında, ağırlık dalgalanmaları, baş ve kas ağrıları, ruh hali değişiklikleri ve zihinsel işlev de dahil olmak üzere birçok şekilde etkiler.
Hayatınızdaki stres ile başa çıkmak için kendi yolunuzu bulmalısınız.
Bazı olayları önceden planlamak, genel stres düzeyinizi azaltmak için faydalı olabilir. Stresle nasıl başa çıkacağınızı anlayarak, stres seviyenizi düşürecek yaşam stili değişiklikleri yapılabilir.
Anksiyete veya Endişe ve Stres Azaltmanın İpuçları
Daha iyi bir nefes al. Stres sığ nefes almanıza neden olabilir, bu da vücudunuzun tamamen rahatlamak için yeterli oksijen alamayacağı anlamına gelir. Karnınızdan daha yavaş ve derin nefes almayı öğrenin. Bunu yapmanın bir yolu, göbeğinizin arkasında, yavaşça şişen ve söndürdüğünüz küçük bir plaj topunuzun olduğunu hayal etmektir.
Kendi kendine konuş. Endişemizin çoğu kendi kendini uyarıyor, bu da genellikle en kötü senaryolar için endişe duymaya başladığımızdan ya da küçük olayları orantısız hale getirdiğimiz anlamına geliyor.
Olumsuz düşüncelerini gör. Tıp alanında buna Bilişsel davranışçı terapi (BDT) denir, İngilizcesi Cognitive behavioral therapy (CBT). Bu psikoterapi bekleme süresi, hastalara stres ve kaygıyı daha iyi yönetmek için verimsizlik düşüncelerini ve davranışlarını değiştirme ve başa çıkma becerilerini öğrenme konusunda yardımcı olur. İşinizi kaybetme veya hata yapma gibi şeyler hakkında ne sıklıkta korktuğunuzu görmek için olumsuz ve negatif düşüncelerinizi izleyin . Kendinizi saplantılı bulursanız, olumsuz ama düşünceyi olumlu ama gerçekçi olanla değiştirmeyi deneyin. Örneğin, “Sunum sırasında bir şeyler ters gideceğini biliyorum” diye düşünmek yerine, “Ne olursa olsun, halledebilirim” deyin.
Fiziksel ol. Egzersiz iyi bilinen bir gerginlik azaltıcıdır ve semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Burada ufak bir sorun var o da yorucu, yüksek etkili egzersizlerin GÖRH semptomlarını tetikleyebilmesidir, bu nedenle egzersizi yavaşça arttırmaya ve vücudunuzun buna karşı toleransını değerlendirmeye özen gösterin.
Daha iyi bir zaman yöneticisi ol. Birçoğumuz bir şeyi yapmak için harcayacağınız süreyi küçümser, bu da genellikle geç kaldığımız anlamına gelir. Çeşitli görevlerin gerçekte ne kadar zaman aldığı konusunda daha iyi bir fikir edinmek için bir hafta boyunca bir zaman yönetimi günlüğü tutmaya çalışın ve ilk önce en önemli şeyleri alabilmeniz için bunları önceliklendirmeyi öğrenin.
İyi bir kural, görevi yapmanız gerektiğini düşündüğünüzden %20 daha fazla zaman ayırmaktır.
Hayır demeyi öğren. ‘Her şeyi yapabileceğini’ düşünmek gereksiz baskı yaratır. Kendiniz için sınırları nasıl ayarlayacağınızı öğrenin. Kibarca – ancak kesin olarak – fazladan zamanınız veya enerjiniz olmayan ek sorumlulukları veya projeleri kısın. Nedeniyle ilgili uzun ve ayrıntılı açıklamalar yapmak zorunda değilsiniz. Basit, “Size yardım etmeyi çok isterdim, ama şuanda başka bir işle meşgulüm”, genellikle çoğu durumda iş yapar.
Kendiniz için zaman ayırın. Zihinlerimiz ve bedenlerimiz belirli bir miktar çeşitlilik gerektirir, aksi takdirde aşırı yüklenmiş sinir sistemlerimiz ertesi güne doğru hızlanmaya devam edecektir. Gerçekten hoşunuza giden bir şey yapmak için her hafta en az bir gün izin almaya çalışın. Yeterince uyuyabilmek, ibadet etmek, rahatça banyo yapmak, müzik dinlemek, türkü söyleme, evcil hayvanlarla oynamak, dans etmek, oyun oynamak, piknik yapmak, sinemaya gitmek, kitap okumak, arkadaşlarla sohbet etmek ya da size zevk veren herhangi bir şey eklemeyi unutmayın.
Rahatça gülün. Kahkaha, kan basıncını düşürmeye, kalbinizi ve solunum hızınızı düşürmeye ve kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan doğal bir stres gidericidir. Komedileri yakalayın, bir arkadaşınızla bir kıkırdama yaşayın ve hayatın daha hafif tarafına bakmak için çaba gösterin.
Yiyecekleri dikkatli seçin. Bazı yiyecekler stres seviyenizi artırabilir, bazıları ise azaltmaya yardımcı olabilir. Genellikle, yağlı, şekerli ve / veya işlenmiş gıdalar çoğu insanda stresi arttırırken, yağsız et, kepekli tahıllar ve taze meyve ve sebzelerin stresi azalttığı görülmektedir. Yiyecekleri akıllıca seçin ve stresi azaltmaya ek olarak vücudunuz sizi bunun için sevecek!
Destek alın. Psikoterapi kalıcı gastrointestinal rahatsızlığı azaltmada yardımcı olabilir.
Hazırlayan & Çeviren: Op. Dr. Ertan BEYATLI – 2019
Kaynaklar: